rookvrij blijven

Rookvrij blijven nadat je gestopt bent met roken

Omgaan
met ontwenningsverschijnselen

De onttrekking aan nicotine bestaat uit 2 delen – het fysieke en het mentale gedeelte. De fysieke symptomen kunnen vervelend zijn, maar niet levensbedreigend. Toch, als je er niet klaar voor bent om je ertegen te verzetten, kunnen ze je verleiden om weer te gaan roken of kauwen. Nicotinevervanging en andere medicijnen kunnen veel van deze symptomen helpen verminderen. De meeste mensen die tabak gebruiken vinden dat het mentale deel de grootste uitdaging is.

Als
je al een hele tijd tabak gebruikt, is het verbonden met veel van de dingen die
je doet – ’s morgens wakker worden, eten, lezen, tv kijken en koffie drinken, enzovoort.
Het zal tijd kosten om tabak los te koppelen van deze activiteiten. Dit is de
reden waarom, zelfs als je nicotinevervangers gebruikt, je nog steeds een
sterke drang kunt hebben om te roken of te kauwen.

 

Rationalisaties
zijn sluipend

Een manier om driften of verlangens te overwinnen is om rationalisaties op te
merken en te identificeren wanneer ze zich voordoen. Een rationalisatie is een
verkeerde gedachte die op dat moment zinvol lijkt, maar niet gebaseerd is op de
realiteit. Als je ervoor kiest om ook maar voor een korte tijd in zo’n gedachte
te geloven, kan het dienen als een manier om het gebruik van tabak te
rechtvaardigen. Als je al eerder geprobeerd hebt om te stoppen, zou je veel van
deze gemeenschappelijke rationalisaties kunnen herkennen:

  • “Ik zal het enkel maar een keer doen om door deze
    moeilijke situatie heen te komen.”
  • “Vandaag is geen goede dag. Ik zal morgen stoppen.”
    “Ik zal morgen stoppen.”
  • “Het is mijn enige verzetje.”
  • “Hoe erg is roken/kauwen eigenlijk? Oom Harry
    rookte/kauwde zijn hele leven en hij werd ouder dan 90 jaar.” “Hoe
    slecht is het roken/kauwen, echt?
  • “Luchtvervuiling is waarschijnlijk net zo erg.”
  • “Je moet ergens aan sterven.”
  • “Het leven is niet leuk zonder tabak.” “Het
    leven is niet leuk zonder tabak.”

Misschien kan je er zelfs meer aan de lijst toevoegen. Als je de eerste paar dagen zonder tabak doorbrengt, schrijf dan rationalisaties op als ze naar boven komen en
herken ze voor wat ze zijn – boodschappen die je kunnen verleiden om terug te
gaan naar roken/kauwen. Pas op voor ze, want ze verschijnen altijd als je
probeert te stoppen met roken/kauwen. Nadat je de gedachte hebt opgeschreven,
laat het los en ga verder. Wees klaar met een afleiding, een plan van aanpak en
andere manieren om je gedachten te heroriënteren.

Gebruik de volgende ideeën om u te helpen stoppen met rokken

  • Vermijd de verleiding. Blijf uit de buurt van mensen en
    plaatsen die je verleiden om te roken. Later zal je deze met meer vertrouwen
    aankunnen.
  • Verander je gewoonten. Schakel over op sappen of water in
    plaats van alcohol of koffie. Kies voedsel dat je niet aanzet tot roken. Neem
    een andere weg naar het werk. Maak een stevige wandeling in plaats van een
    tabakspauze.
  • Kies andere dingen voor in je mond zoals suikervrije kauwgom
    of hard snoepgoed, rauwe groenten zoals wortelstokjes of zonnebloempitten.
    Sommige mensen kauwen op een koffie roerstaafje of een rietje.
  • Word actief. Doe iets om je stress te verminderen. Oefen of
    doe iets dat je handen bezig houdt, zoals handwerk of houtbewerking, wat je kan
    helpen je af te leiden van de drang om tabak te gebruiken. Maak een kast
    schoon, stofzuig de vloeren, ga een wandeling maken of werk in de tuin.
  • Adem diep in. Toen je nog rookte, ademde je diep in terwijl
    je de rook inademde. Als de drang nu toeslaat, adem dan diep in en stel je voor
    dat je longen zich vullen met frisse, schone lucht. Herinner jezelf aan de
    redenen waarom je gestopt bent en de voordelen die je als ex-roker zult hebben.
    Een diepe ademhaling kan je er ook aan herinneren dat je de giftige stoffen van
    rookloze tabak uit je lichaam haalt.
  • Keer de verleiding de rug toe. Als je het gevoel hebt dat je
    op het punt staat om een sigaret op te steken, wacht dan even. Vertel jezelf
    dat je minstens 10 minuten moet wachten. Vaak zal deze eenvoudige truc je in staat
    stellen om verder te gaan dan de sterke drang om te roken. Dit werkt ook bij
    rookloze tabak.
  • Beloon jezelf. Wat je doet is niet gemakkelijk en je verdient
    een beloning. Stop het geld dat je elke dag aan sigaretten of tabak zou hebben
    uitgegeven in een potje en koop dan wekelijks een traktatie voor jezelf. Koop
    een boek of wat nieuwe muziek, ga uit eten, begin een nieuwe hobby of ga naar
    de sportschool. Of spaar het geld voor een grote aankoop.
  • Je kunt jezelf ook belonen op een manier die geen geld kost.
    Bezoek een park of ga naar de bibliotheek. Check lokale nieuwslijsten voor
    musea, buurthuizen en hogescholen die gratis lessen, tentoonstellingen, films
    en andere dingen te doen hebben.
 

Herpak je na een terugval

Wat als je toch terug rookt of kauwt? Hier is het verschil tussen eenmalig roken en een terugval. Het roken van een sigartje is een fout die snel gecorrigeerd kan worden. Een terugval betekent dat je reeds meerdere sigaretten hebt gerookt. Je kan leren uit dit gedrag om voorgoed weg te blijven van sigaretten en opnieuw te stoppen.

Zelfs als je een terugval hebt, probeer dan niet te ontmoedigd te raken. Zeer weinig
mensen zijn in staat om bij de eerste poging voorgoed te stoppen. Het kost de
meeste mensen zelfs meerdere pogingen. Wat belangrijk is, is uit te zoeken wat
je geholpen heeft toen je probeerde te stoppen en wat tegen je werkte. Je kunt
deze informatie gebruiken om een sterkere poging te doen om de volgende keer te
stoppen.

 

Gewichtstoename na het stoppen met roken

Veel rokers komen wel aan als ze de sigaretten of de tabak laten voor wat te zijn. Maar zelfs als er niets wordt gedaan om dit te voorkomen, is het gemiddelde dat stoppers aankomen minder dan 5 kilogram.

Voor sommige mensen kan een bezorgdheid over gewichtstoename leiden tot een besluit om niet te stoppen. Maar de gewichtstoename die volgt na het stoppen is meestal klein. Het is veel gevaarlijker om te blijven roken dan om een klein beetje aan te komen.

Je hebt meer kans om voorgoed te stoppen met roken als je eerst met roken te maken hebt, en dan later stappen te ondernemen om af te vallen. Probeer je te focussen op manieren om je te helpen gezond te blijven, in plaats van op je gewicht. Stress over je gewicht kan het moeilijker maken om te stoppen. Krijg regelmatig lichaamsbeweging. Eet veel fruit en groenten en zorg voor vetarm voedsel. Zorg ervoor dat je veel water drinkt en voldoende slaap krijgt.

Probeer te lopen. Wandelen is een geweldige manier om fysiek actief te zijn en je
kansen om niet te roken te verhogen. Wandelen kan is goed voor:

  • Verminderen van stress
  • Verbranding van calorieën en tonifiërende spieren
  • Je iets te doen geven in plaats van na te denken over
    roken…

Het enige wat de meeste mensen nodig hebben om te lopen is een paar comfortabele
schoenen. Bovendien kunnen de meeste mensen kunnen vrijwel altijd lopen. Je
kunt deze ideeën als uitgangspunt nemen en zelf met meer van je eigen ideeën
komen:

  • Loop rond in een winkelcentrum.
  • Stap één halte eerder uit dan normaal.
  • Vind een maatje om mee te lopen tijdens de lunchpauze op het
    werk.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Wandel met een vriend, familielid of buurvrouw na het eten
  • Neem je hond (of misschien een buurman) mee uit voor een
    wandeling.

Stel een doel van ten minste 2½ uur gematigde lichamelijke activiteit met een
gemiddelde intensiteit, verspreid over de hele week. Maar als je nog niet
regelmatig aan lichaamsbeweging doet, neem dan contact op met je zorgverlener voordat
je ermee begint.

 

Stressmanagement
na het stoppen met roken

Tabaksgebruikers
noemen stress vaak als een van de redenen om terug te keren naar het gebruik.
Stress is een deel van het leven voor mensen die tabak gebruiken en voor mensen
die dat niet doen. Het verschil is dat mensen die tabak gebruiken nicotine
gebruiken om te helpen omgaan met stress en onaangename emoties. Als je stopt
met roken, moet je nieuwe manieren leren om met stress om te gaan.
Nicotinevervanging kan een tijdje helpen, maar op de lange termijn heb je
andere methoden nodig.

Zoals eerder vermeld, is lichamelijke activiteit een goede stressremmer. Het kan ook helpen met het gevoel van depressie of verlies op korte termijn dat sommige mensen hebben wanneer ze starten met bewegen. Er zijn ook lessen in stressmanagement en zelfhulpboeken.

Spiritualiteit kan je een gevoel van doelgerichtheid geven en je helpen herinneren waarom je tabaksvrij wilt blijven. Spirituele praktijken houden in dat je deel uitmaakt van iets groters dan jezelf. Voor sommigen omvat dit zaken als religieuze praktijken, gebed of kerkelijk werk. Voor anderen kan het gaan om meditatie,

muziek, buiten zijn in de natuur, creatief werk of vrijwilligerswerk om anderen
te helpen.

Bedenk
hoe je met stress kunt omgaan en geen tabak kunt gebruiken. Kijk naar de
bronnen om je heen en plan hoe je omgaat met de stressfactoren die op je pad
zullen komen.

 

Zorg
voor jezelf

Het
is belangrijk voor je zorgverlener om te weten of je nu of in het verleden een
soort tabak gebruikt, zodat je de preventieve gezondheidszorg krijgt die je nodig
hebt. Het is bekend dat het gebruik van tabak een risico vormt voor bepaalde
gezondheidsgerelateerde ziekten, dus een deel van je gezondheidszorg moet zich
richten op screening en preventieve maatregelen om je zo gezond mogelijk te
houden.

Controleer
bijvoorbeeld regelmatig de binnenkant van je mond op eventuele veranderingen.
Laat je arts of tandarts naar je mond, tong, tandvlees en keel kijken als je veranderingen
of problemen heeft. Op deze manier kan je veranderingen zoals leukoplakie
(witte vlekken op het mondweefsel) vroeg vinden en misschien mondkanker
voorkomen of in een stadium dat gemakkelijker te behandelen is, ontdekken.

Rokers
moeten zich ook bewust zijn van deze veranderingen:

  • Verandering in hoest
  • Een nieuwe hoest
  • Bloed ophoesten
  • Schorheid
  • Ademhalingsproblemen
  • Piepen
  • Hoofdpijn
  • Pijn op de borst
  • Verlies van eetlust
  • Gewichtsverlies
  • Algemene vermoeidheid
  • Frequente long- of bronchiale infecties in de longen of de
    luchtwegen

Elk
van deze kunnen tekenen van longkanker of een aantal andere longproblemen zijn
en moeten direct worden gemeld aan een zorgverlener.

Vergeet
niet dat tabaksgebruikers ook voor veel andere vormen van kanker een hoger
risico hebben. Als je je zorgen maakt over je gezondheid die verband kunnen
houden met je tabaksgebruik, neem dan zo snel mogelijk contact op met een
zorgverlener. Als je voor jezelf zorgt en problemen in een vroeg stadium
behandeld worden, heb je de beste kans op een succesvolle behandeling. Maar de
beste manier om voor jezelf te zorgen en je risico op levensbedreigende
gezondheidsproblemen te verminderen is door te stoppen met het gebruik van
tabak.

 

Heb je net als veel andere wat gehad aan deze tips voor na het stoppen met roken? Deel ze dan zeker met anderen!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn