plan om te stoppen met roken

Plan om te stoppen met roken

Beslissen om te stoppen met roken en hoe een plan op te stellen

Rokers zeggen vaak, “Zeg me niet waarom ik moet stoppen, zeg me liever hoe.” Er is niet één juiste manier om te stoppen, maar er zijn wel een aantal vereisten om het stoppen een succes te maken. De belangrijkste stappen om sigaretten te laten worden hier besproken.

De beslissing om te stoppen met roken

De beslissing om te stoppen met roken is een beslissing die alleen jij kunt nemen.
Anderen willen misschien dat je stopt met roken, maar de echte inzet moet van jezelf komen.

Bedenk waarom je wilt stoppen met roken

  • Ben je bang dat je een rookgerelateerde ziekte krijgt?
  • Gelooft je echt dat de voordelen van stoppen met roken
    opwegen tegen de voordelen van het blijven roken?
  • Ken je iemand die gezondheidsproblemen heeft gehad door
    roken?
  • Bent je echt bereid om te proberen te stoppen met roken?

Schrijf al je redenen op zodat je ze elke keer kunt bekijken wanneer je het moeilijk krijgt.

Als je eenmaal klaar bent, zal het kiezen van een datum en het opstellen van een plan je helpen om naar de volgende stap te gaan.

Je persoonlijke plan om te stoppen met roken

Terwijl sommige rokers met succes stoppen door te opteren voor een “cold turkey” tactiek, doen de meeste mensen het beter met een plan op maat om zichzelf op de rails te houden. Een goed plan om is een antwoord op zowel de kortetermijnuitdaging als de langetermijnuitdaging om een terugval te voorkomen. Het moet ook worden afgestemd op je specifieke behoeften en rookgewoonten.

Vragen om jezelf te stellen

Neem de tijd om na te denken over wat voor soort roker je bent, welke momenten in je
leven vragen om een sigaret en waarom. Dit zal je helpen om te bepalen welke
tips, technieken of therapieën het meest nuttig voor je kunnen zijn.

Bent u een zeer zware roker (meer dan een pakje per dag)? Of ben je meer een
sociale roker? Zou een eenvoudige nicotinepleister dan het werk doen?

Zijn er bepaalde activiteiten, plaatsen of mensen die je associeert met
roken?

Voel je de behoefte om te roken na elke maaltijd of wanneer je pauzeert voor
koffie?

Grijp je naar sigaretten als je je gestresst of down voelt? Of is je drang om te
roken gekoppeld aan andere verslavingen, zoals alcohol of gokken?

Identificeer je triggers

Een van de beste dingen die je kunt doen om jezelf te helpen met stoppen is het
identificeren van triggers, met inbegrip van specifieke situaties,
activiteiten, gevoelens en mensen.

Houd een dagboek bij

Een verlanglijstje kan je helpen om patronen en triggers te herkennen. Houd alles
van de week alvorens de aanloop naar je stopdatum bij in een dagboek. Let op de
momenten waarin je naar een sigaret hunkert:

  • Hoe laat was het?
  • Hoe intens was het verlangen (op een schaal van 1-10)?
  • Wat was je aan het doen?
  • Met wie was je samen?
  • Hoe voelde je je?
  • Hoe voelde je je kort na het roken?
  • Rook je om onaangename gevoelens te verlichten?

Velen van ons roken om onaangename gevoelens zoals stress, depressie, eenzaamheid en
angst te beheersen. Als je een slechte dag hebt, kan het lijken alsof
sigaretten je enige vriend zijn. Ontdanks het confort dat sigaretten bieden, is
het belangrijk om te onthouden dat er gezondere en effectievere manieren zijn
om onaangename gevoelens in bedwang te houden. Deze kunnen onder meer bestaan
uit lichaamsbeweging, meditatie, ontspanningsstrategieën of eenvoudige
ademhalingsoefeningen.

Voor veel mensen is het vinden van alternatieve manieren om met deze moeilijke gevoelens om te gaan belangrijk zonder zich tot sigaretten te wenden. Zelfs wanneer sigaretten geen deel meer uitmaken van je leven, zullen de pijnlijke en onaangename gevoelens die u er in het verleden toe kunnen hebben aangezet om te roken nog steeds bestaan. Het is dus de moeite waard om even na te denken over de verschillende manieren waarop je van plan bent om met stressvolle situaties om te gaan en de dagelijkse irritaties die je normaal gesproken voelt, te verlichten.

Stel een datum vast en maak een plan op

In veel opzichten gaat het om de fysieke, mentale
en emotionele aspecten van verslaving. Veel van de manieren om met de mentale
hindernissen om te gaan zijn dezelfde. Echter is er voor
gebruikers van orale tabak vaak een sterkere behoefte om iets in de mond te
hebben (een orale vervanger) om de plaats in te nemen van de tabak.

Wat is er belangrijk aan het kiezen van een Stop Dag?

Als je eenmaal hebt besloten om te stoppen, ben je klaar om een datum te
kiezen waarop je gaat beginnen. Dit is een belangrijke stap. Kies tenminste
binnen de maand een datum. Als je te lang wacht, heb je te veel tijd om van
gedachten te veranderen. Toch moet je jezelf genoeg tijd geven om je voor te
bereiden. Je kan een datum kiezen met een speciale betekenis zoals een
verjaardag. Of je kan natuurlijk ook gewoon een willekeurige datum kiezen.
Omcirkel de datum in je kalender. Maak een sterke, persoonlijke toezegging om
op die dag te stoppen.

Hoe ben je van plan om te stoppen?

Er zijn vele manieren om te stoppen en sommige werken beter dan andere.
Nicotinevervangende therapie, medicijnen op recept en andere methoden zijn het
meest voorkomend. Vind een methode die bij je past. Het is ook een goed idee om
met je arts of tandarts te praten om van hun advies en ondersteuning gebruik te
maken. Ondersteuning is namelijk een ander belangrijk onderdeel van je plan.
Stoppen met roken programma’s, bijeenkomsten, zelfhulpmateriaal zoals boeken en
brochures en folders, en rookconsulenten kunnen een grote hulp zijn. Vertel je
familie, vrienden en collega’s ook dat je ermee stopt. Zij kunnen je ook hulp
en aanmoediging geven, waardoor je kansen om voorgoed te stoppen met roken
toenemen.

Werkt een stop-met-roken-plan echt?

Je kan je vragen stellen over de slagingspercentages van de vele
verschillende methoden die beschikbaar zijn. Succespercentages zijn om vele
redenen moeilijk te berekenen. Ten eerste is het moeilijk om succes op een
manier te definiëren. Betekent succes dat een persoon aan het eind van het
programma niet rookt? Na 3 maanden? 6 maanden? 1 jaar? Telt het roken van
minder sigaretten (in plaats van volledig stoppen) als succes? Als de methode
die je overweegt een hoog slagingspercentage heeft, vraag dan naar meer details
over hoe succes wordt gedefinieerd en wat voor follow-up er wordt gedaan om het
slagingspercentage te bevestigen.

Het is belangrijk om te onthouden dat dit een moeilijke opgave is. Programma’s om sigaretten te laten lijken in het algemeen vrij lage succespercentages te hebben,
maar ze kunnen nog steeds de moeite waard zijn. Maar 4% tot 7% van de mensen
zijn in staat om de klus te klaren bij een bepaalde poging zonder medicijnen
of andere hulp. Het vinden van een programma dat bij je behoeften past, kan een
verschil maken.

Wat kan ik doen om mijn kansen om te stoppen te vergroten?

Begeleiding en andere vormen van emotionele ondersteuning kunnen het
succespercentage verhogen dan stoppen door middel van medicijnen alleen. Er is
ook vroeg bewijs dat het combineren van bepaalde medicijnen beter kan werken
dan het gebruik van één enkel medicijn.

Gedrags- en ondersteunende therapieën kunnen het succespercentage nog
verder verhogen. Ze helpen de persoon namelijk ook om rookvrij te blijven.
Controleer zeker de bijsluiter van een product dat je gebruikt om te zien of de
fabrikant gratis telefonisch advies geeft.

Bereid je voor op je Stop Dag

Hier zijn enkele stappen om je te helpen je voor te bereiden op de grote dag:

  • Kies een datum en markeer deze op je kalender.
  • Vertel vrienden en familie over je Stop Dag.
  • Ontdoe je van alle sigaretten en asbakken in je huis,
    auto en op het werk.
  • Leg een voorraad vervangers aan zoals suikervrije
    kauwgom, snoep, kaneelsticks, rietjes en/of tandenstokers.
  • Stel een plan op. Ga je medicijnen gebruiken? Ga je in
    therapie? Zo ja, schrijf je dan nu in.
  • Oefen met het zeggen: “Nee, bedankt, ik rook
    niet.”
  • Zet een ondersteuningssysteem op poten. Dit kan een
    groepsprogramma zijn of een vriend of familielid die met succes is gestopt en
    bereid is om je te helpen.
  • Vraag familie en vrienden die nog steeds roken om niet om
    je heen te roken en geen sigaretten achter te laten waar je ze kunt zien.
  • Als je bupropion of varenicline gebruikt, neem dan elke
    dag je dosis in de aanloop naar je Stop Dag.
  • Denk aan je eerdere pogingen om te stoppen. Probeer
    erachter te komen wat wel en niet werkte.

Succesvol stoppen is een kwestie van planning en inzet, niet alleen van
geluk. Stel daarom je eigen plan op.

Daar is hij dan: je Stop Dag

Na verloop van tijd wordt roken een sterke gewoonte. Dagelijkse
gebeurtenissen, zoals ’s morgens wakker worden, een maaltijd afsluiten, koffie
drinken of een pauze nemen op het werk, roepen vaak de drang om te roken op.
Het verbreken van de link tussen deze gebeurtenissen en roken zal je al aardig
helpen.

Maak gebruik van onderstaande lijstje op je Stop Dag:

  • Niet roken betekent echt helemaal niet roken – zelfs geen
    trekje!
  • Blijf bezig – probeer te wandelen of andere activiteiten
    en hobby’s uit te oefenen.
  • Drink veel water en sappen.
  • Begin met het gebruik van nicotinevervanging als dat je
    helpen kan.
  • Neem deel aan een therapie of volg een zelfhulpplan.
  • Vermijd situaties waarin de drang om te roken sterk is.
  • Vermijd mensen die roken.
  • Drink minder alcohol of vermijd het volledig.
  • Bedenk hoe je je routine kunt veranderen. Gebruik een
    andere route om naar je werk te gaan. Drink thee in plaats van koffie. Eet het
    ontbijt op een andere plaats of eet gewoon iets anders.

Wees bereid om de drang om te roken te voelen. Deze zal voorbijgaan of je
nu rookt of niet. Gebruik onderstaande tips om deze drang te bestrijden:

  • Neem 10 minuten pause. Herhaal dit indien nodig.
  • Haal diep adam. Sluit je ogen, adem langzaam in via je
    neus en uit via je mond. Stel je voor dat je longen zich vullen met frisse,
    schone lucht.
  • Drink langzaam water, slokje voor slokje.
  • Doe iets anders. Sommige activiteiten wekken het hunkeren
    naar een sigaret op. Sta op en maak een wandelingetje.
  • Vaak zullen deze eenvoudige trucs je in staat stellen om
    je dag verder te zetten en goed door te komen, zonder de drang naar een
    sigaret.

 

Vond ook jij dit artikel nuttig in je weg naar een rookvrij leven? Deel het dan zo veel mogelijk op social media!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn